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做不成女神,就做个认真的女人

文/驹小柒
感谢作者授权发布

此文谨献给自己。记录健身历程,纪念洒过的汗水。

我接下来想说的,是自己这45天健身的经历。一个半月的时间,确实很短。所以谈不上经验帖,也算不上励志帖,只愿懂的人坐下来,一起聊聊天,与君共勉。(注:主题偏向女性减脂增肌塑形,对男性健身还不是很了解,有机会再做补充)

说起来我从小就是个胖胖的女生。等等,Grace那句话怎么说的来着?我没有胖嘟嘟,只是肉很多~ 好了,请随意脑补吧。小的时候大家都说这姑娘真可爱,喜欢捏捏我的小脸儿和胳膊,好像怎么也不会捏疼一样。从小便不知道瘦是什么感觉,记得初中,还曾经休学过半年,特意做减肥这件事,当时半年减掉了30斤,算是对于身高160cm的我来说,是个还算合适的体重。但是这几年,又慢慢的反弹回来。初中拼命减肥,不懂得科学,也走入了很多误区,后面我会慢慢说到。

如果你问我,这次想要减肥有怎样的契机?其实这个计划早就有,只是不满意现在的自己,站在24岁的尾巴上,希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。
换句话说,我不甘心,人生轨迹,现在就被定性。

下面先来说些干货!

从有要开始健身这个念头,到跑了三家健身房去实地考察,再到办理好会员卡,仅用了5天的时间。
这里我想说的是,如果要找健身房,最好找离家近一些的,这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近,但因为家里有狗狗要照顾,不能回家太晚,所以每天下班就先要回家,再出来。找个离家近点的比较安心吧。

至于价格,一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡,年卡、季卡、次卡。我的建议是,一开始可以先选择一年卡,看看自己能否适应健身环境,或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的,也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠,但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵,三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧,也偏贵些。顺便说一个窍门吧,如果你决定了去一家健身房,又觉得价格不太能接受,除了和健身顾问商量以外,还可以在58同城之类的网站上,搜一下信息,看看有没有人转卡。我是运气比较好,刚好有内部工作人员帮会员转卡,而且是新卡一次没划过,便宜了300元。不过私人转卡什么的,也希望大家留个心眼,别被骗了。

我是9月11日开始锻炼的,到现在,10月24日。大概一个半月的时间,从什么都不懂到已经能为自己订一套计划,还蛮开心的。

第一次去健身的时候,连跑步机上的操作都看不明白,于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好,大概开到4的速度都快跑起来了,而且下机之后头晕的厉害,一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心,都是正常情况。一个是身体素质不好,还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次,就不会再晕了。需要注意的是,刚开始接触跑步机时,不要一下子就停下来,要慢慢减速,缓一缓再下来。避免头晕和出危险。

现在我使用跑步机的速度是,走步4~6的速度,跑步是8~10的速度。慢慢适应就好,不要强求。说起有氧锻炼,除了跑步机以外,极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好,所以每天除了跑步机以外的有氧练习,会选择椭圆机,这是借助腿的力量去跑步,而不会直接戳到膝盖。

说起来,我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%,做过体测的人大概都会有个概念,所以我首要的任务是,减脂+塑形。那么问题来了,在我身边99%的人都会跟我说,女生减肥跑跑步做做有氧不就好了,为什么还要增肌呢?更多的观点是,女生有肌肉好难看啊,而且不好减,从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子,对肌肉比较喜欢,举铁的话就会开心,哈哈。

第一个问题:为什么女性减脂还要增肌?

用最简单的话来解释,增肌是在塑形,让你减下去之后,皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量,减下去并不容易反弹。想到初中的时候,从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害,没有肌肉顶住,脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻,在这里分享给大家:肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,并加大发动机功率,让油耗更大些,提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,不易反弹。而且不是专业运动员,不要担心练成芭比娃娃的身材,根本不可能的。增肌是为了塑形,让你的身体更有线条感。况且,你知道练出人鱼线有多么不容易?因为,肌肉是你的好朋友,千万不要忽略它。

第二个问题:在健身房要不要请私教?

教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异,也因健身目的而异。我是有请教练的,上个月刷的信用卡,马上就要还款了。No no no,我不是土豪,请别急吐槽。我也是一个人生活,有着各种各样的压力,但我觉得在自己能承受的情况之下,哪怕省吃俭用,为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把,就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松,做做有氧运动,那么就可以自己锻炼。

我有明确的目标,就是减脂。而且在有人带领的情况下,会熟悉很多动作,教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助,一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了,我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发,不敢说百分百的付出,但也达到了自己极限的90%。我很感谢我的教练,在我灰心沮丧的时候,一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他,一个是让教练心里有个数,还有就是为自己的努力得到一个肯定。

第三个问题:要怎么制定一份健身计划?

首先个人很讨厌伸手党的。报一下体重和基本情况就来要健身计划的人,真的会好好锻炼吗?健身计划跟自己的身体情况,时间安排都挂钩,所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的,因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼,听到旁边的肌肉男们在聊天,说今天练练肩啊,背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字,更不知道是在练哪个肌群。

于是就要自己下苦功了,回忆上课的内容,下一些app去看,然后记在本子上,每节课学的是什么,练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现,一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解,那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后,我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见,在每天的运动中不断完善。

勤学多问,师父领进门修行在个人。没有私教也没关系,还有网络。我现在所知道的东西,有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是:了解你的身体,了解你想锻炼的部位,了解你需要去做的动作,找到最适合自己的方案。

第四个问题:饮食方面是不是很重要?

减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了,而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦,因为你饿掉的可能是肌肉,这也是很多人越减越肥的根本原因。在饮食上主要遵循:低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式,碳水化合物主要是主食,例如大米饭,面包,薯类等。但是低碳水不是说无碳水,中午的话,主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉,牛奶,豆类,鸡蛋白,说大鱼大肉都吃得很多也可以减的,就是高蛋白的方法。

教练告诉我,可以吃的肉是:鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。好在这几种我都喜欢~
米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料,清水煮菜放点盐什么的最好了,不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新,记得不要饿着自己。

建议食谱如下:
早餐:水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。
午餐:拳头大小的肉类,100g左右吧,鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜(非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行),米饭吃糙米饭,100g左右(或替换成同等重量土豆玉米红薯等)。
晚餐:不肉不碳水,可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。
晚上7点后不要吃东西。

上午和下午都可以加餐,加餐规则同理。如果实在嘴馋,可以把热量高的东西放在上午吃。
糖分高的水果也要少吃,不要吃口味重的东西,肉类蔬菜用水煮,用盐胡椒类醋调味,少加酱料(容易增加食欲)。一天要吃够1300卡,不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。

建议食谱可能会比较苛刻,可以根据自己的情况调整,每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理,做到心里有数,每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。
另外,女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸,比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。

第五个问题:什么时候体重才会下降?

和减肥谈一场恋爱,坚持不下了三个月的都是耍流氓。

我是一个月以后才开始掉体重的,所以千万别心急。我是个特爱心急的人,尤其是在十一放假期间,几乎每天都会去健身房,都不跟朋友出去聚会,就怕吃超。每天训练完再走回家(半小时),结果一周甚至半个月过去,体重一点没有下降,还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家,蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报,平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是,我及时克制住这种情绪,在网上发帖子,反思自己在饮食上的问题,并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。

当然也不是每个人都很难减,我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。(不过她刚刚也跟我聊过,之前每天甚至20公里的有氧,太狠了,反弹也比较快,还是科学最重要)
那么说说你们关心的问题吧,我的体重在第一个月没有太大的变化,而这周比上周轻了3.4斤。整体来说,这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。

还有个很重要的问题要说,体重不是最重要的,而你更改关心的应该是维度!而且千万不要每天称体重,一周一次足以了。

如果很在意体重的话,第一个月是异常艰辛的,身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故,所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想,就算瘦不下来多少,那么看着镜子中的自己,精神一些,漂亮一些,也是好的吧。

我是在这周二称的体重,因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了,周三遇到有阵子没遇到的同事,也说觉得我脸和腹部瘦了,而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话,比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错,流下的汗水不会被辜负。

那么来总结一下,我的健身计划:
一周7天,周三在家陪贝贝,不去健身房。周日有一天的课,也不去健身房。
其他每天基本上都是以下规则:
周一,5~10分钟热身。在跑步机上走走,做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习,每天一个大肌群,一个小肌群。每组动作8~12次,每个动作5组。
接下来是有氧练习,一小时左右。跑步机40分钟,椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。

刚开始在力量区练习很不好意思的,因为没有女性。像哑铃卧推这种动作,尤其是在教练不在的情况下,觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了,大方一点没什么的。有时需要排队等器械,所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习,对自己的动作也会有帮助。我记性不太好,对动作也拿捏不到位,所以就下载了一些app,每天下班前琢磨下要练什么,在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子,每次教练都说看着镜子里的动作,所以逐渐习惯了。

做有氧运动时,要注意自己是否达到靶心率,算法如下:
靶心率算法:0.65*(220-年龄)至0.75*(220-年龄)
也就是说,有氧的强度基本心率不低于130,同时要让身体保持八分负担,也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是,要不间断的持续20分钟以后,才能开始有效的消耗体脂。

我的工作时间朝九晚六,每天晚上7点左右到家,到家后收拾东西,换衣服,喂贝贝,休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服,每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼,再加上换衣服休息的时间,差不多10点从健身房回家。最早10点到家,最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡,再看看书,写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚,因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的话,最好11点睡觉。

那么,最后再来说说装备吧~
我觉得没必要穿贵的,但一定要穿对!
运动衣:我穿的都是迪卡侬,一件上衣40左右。不用太宽松,以免肚子着凉。
运动裤:随便什么舒服宽松的,或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤,有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好,尤其是跑一小时下来,能明显感觉到大腿微微出汗的感觉,很棒。
运动鞋:软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB,个人是鞋控,准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~
运动内衣:运动内衣对女性来说很重要的,这个千万不要图便宜。推荐豌豆客,淘宝旗舰店。
其他:发带吸汗很好,也避免碎发太多。器械手套也必要,防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~

顺便再推荐几个app:
薄荷:用来记录饮食,卡路里
MyFitnessPal:详细的碳水脂肪和蛋白质的分布
肌肉锻炼指南:查力量练习的动作
下厨房:去里面淘减脂增肌的食谱吧,减肥也可以享受美味
乐动力:记录走步、运动量

基本上干货就说到这里吧。

有句话叫做,当你想做一件事情的时候,全世界都会去帮助你。

现在的我,就是这样的心态。也明白了,要改变自己的前提,是从内心接受这个并不完美的自己。

我也是标准的上班族,所以不要把没有时间锻炼作为借口。之前也没有想过,自己真的可以坚持下班之后去锻炼。原本计划的是以后换工作时,离职休息一阵子顺便调整身体。但现在,我还没有那么多的积蓄可以停下脚步去做这件事。现实总让生活转了方向,但没关系,你知道自己要往哪里走就好了。曾经的我下班以后直接回家,也曾过着回家看看电视聊聊天就去睡觉的生活。只是逐渐,没有把时间都利用起来的状态,让我感到恐慌。也许,我真的不是可以安稳下来接受平淡生活的人。在还没有与最好的自己相遇时,怎能任时光消磨呢?

很多朋友都问我,为什么要吃这份苦,只要健健康康的不就好了吗。甚至觉得我每天坚持锻炼简直是打鸡血的状态。可我一直都是这个样子,只要做了,就一定会认真。我也真的只是想看看自己瘦下来是什么样子吧。有时候做一件事情,不是因为有多么恢宏远大的理想,而是曾几何时种下的种子突然在内心发芽,等待着自己的悉数照顾。

我想,做不成女神,那就做个认认真真的女人吧。对任何事情都做到认真细心,那么,至少整个过程中的自己,是令人欣喜的。

要记得,身体不会辜负自己,流下来的汗水也会带着胜利的颜色。在这世上,最美的便是坚持。

愿自己与大家,都能成为理想中的样子。

作者:驹小柒,微博@LT_驹小柒 微信公共账号juxiaoqi30