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健身干货|我不是天生瘦:24岁,158cm,从120斤到95斤

文|简书@罗蘑菇

之前文写过一篇瘦身成功后的感慨《我要美好肉体,我爱这种掌控自己身体的感觉》。有简友说图片太少,更多人问是怎么瘦的。

那么今天这篇纯干货了,记录我如何在半年内从120斤->95斤,并保持至今。

这几张图记录了我健身前后的变化,这也是我第一次看到自己这样的对比图,又感慨又好笑。

从15年4月到15年11月,我用半年的时候减了20多斤。虽然速度不快,但这才是最健康的减脂速度(一周减去1-2斤)。并且有一句话说的好:“以反弹为结果的减脂都是耍流氓”,而至今我吃喝照常偶尔外食大餐,但体重依然保持(甚至又瘦了点),这只有健康正确的健身方法才能做到。

在写这篇文章时我好好梳理了我这一年的健身经历,发现有三件事对我的健身成果影响最大:

★ 开始健身前对自己说“不看体重,先坚持三个月试试看”;

★ 把力量训练加入锻炼中,线条更好看了;

★ 把糙米作为日常主食。

同时作为一个无美食不成活的食物狂热分子,我也会告诉大家如何在不亏待嘴的前提下健康瘦下来。所以我会和大家分享:

part 1:无数次的失败后,我从“减肥”这件事中都学到了什么?

我属于从小圆到大的那种,身高158cm的我,初中体重就50+kg,高中毕业时体重62kg,应该是巅峰了 ▼

大学时体重稳定在57-59kg之间,期间我有一次非常不健康的减肥经历:节食。现在想来那时候每天的摄入热量估计500大卡都不到,脸色差到可怕,上二楼都会心跳飙升,整个人处于飘忽的状态。

所以我想送给大家的第一句话是:

不要节食,如果你想健康瘦下来且不反弹的话。

2014年毕业后来了广州,从2014年6月-2015年4月,我大概有过五次减肥行动,但基本没瘦。原因是尽管我知道要计算热量控制饮食,也开始跑步、跳有氧操(郑多燕、Pump It Up),但是我犯了一个致命错误:没有坚持。

所以我太懂得大家坚持不下去的心情了,因为我也是。想想看,累死累活锻炼了一个月,天天跑步跳操,甚至因为听说早上空腹减脂效果好于是每天早上锻炼一小时,吃的也不多,但是一个月后体重依然一点没掉……真的太崩溃了。这也是我一直没瘦的原因,因为每次我都坚持不过一个月这个魔咒。

事情的转折发生在2015年4月。那时候我翻过往旅行照片,发现一个残酷的事实:自拍可以对自己说“好像还好也不是很胖嘛”,但当你看见别人镜头里圆圆的自己时,很难再骗自己了。

前几天,我在朋友圈说我准备写健身文章时,有小伙伴问我:“怎么下定决心开始?”,我觉得有一个办法是多看看别人镜头下的自己,减肥的决心必定下得快准狠。(笑)

那次看照片后受了刺激,于是第N次决定:“减减减!”但和以往不一样的是,这次我没有哼哧哼哧跳一个小时操,也没一下减少饭量,而是在开始行动前对自己说:这次我们把体重忘掉,先坚持三个月,好不好?

也是从那时起,我不会问“为什么我这么辛苦一个月还是没瘦”,因为我不再对减肥或健身抱有急功近利的看法。

所以我想送给大家的第二句话是:

踏踏实实训练,健健康康吃饭,时间会回报你所有努力。

part 2:我是如何训练的?——哑铃让身体线条更美好

在分享训练前请大家确保对这些名词有了解:有氧、无氧、HIIT、基础代谢、力量训练。

【阶段一】120斤→105斤:跑步+HIIT

决定减肥后,我一开始选择的依然是最常用的跑步,那时候一周跑4-5次。跑程也从800米、1000米,慢慢增加到1500米、3000米、5000米。

跑步是个孤独的运动,绕着广州的体育中心跑了一圈又一圈,只有心跳和影子陪着自己。一开始跑步会很难受,肺部仿佛要爆炸。但是突然某一天在过了某个点后那种难受的感觉就消失了,身体也特别轻盈,很多人称之为“极点”。

跑步让我的心肺和耐力都有了非常明显的提高,后来我还跑去参加了全程22KM的山路越野徒步赛和10KM迷你马拉松。

22公里徒步越野,和我的小伙伴们

10公里跑

跑步我持续了两个月,同时还在网上看大量的健身攻略。这时候一个词蹦进我的视线:HIIT。

HIIT的中文全称叫“高强度间歇有氧”,它用时短但效率高,锻炼20min就能有跑步1小时的效果,是减脂的好伙伴。

发现它有这么多好处后我果断把HIIT加入日常训练,这时候我每周我会跳3-4次HIIT,每次20-40分钟不等,同时把跑步的频率降低到每周2-3次。

关于HIIT视频网上有非常多,我自己常用的有:Focus T25、FitnessBlender、超模25、Insanity等。

讲个好笑的事,很多HIIT训练中都有一个动作:burpees,我叫它终极大魔王,因为它能够让你在短短30秒内心率飙升,我每次做到7、8个的时候就想跪下了。 后来和有健身的小伙伴一交流发现大家对这个动作都是又爱又恨,心里一下就平衡了。

就这样用“HIIT+跑步”的方式我在四个月内减到了105斤。只是数字到这就停住了,一卡就是一个月多,我突然意识到:噢,我可能到平台期了。

【阶段二】从105斤→95斤:举哑铃,做力量训练,突破平台期

进入平台期后我开始找原因,发现我之前的训练基本是以有氧训练为主,并且身体已经适应了训练难度,因此想要再减就很难。如果要继续掉秤我有以下两个途径:

1)继续原先的训练但加大难度并延长训练时间;

2)做力量训练,比如哑铃、杠铃和各种器械。

我果断选择了第二种,因为力量训练的好处还有很多:提高基础代谢、形成易瘦体质、身体线条更好看。

于是我先在网上买了一对可自由组装的哑铃,然后根据我的实际情况挑选出几个我想锻炼的部位:背、臀、胸、核心,最后再在youtube等视频网站搜索“部位+力量训练”,选动作难度适中并且教练好看的(划重点)来练。

关于力量训练也有一些话想和大家说。每次有人问我怎么瘦下来的时候我都会推荐做力量训练,然后无一例外地收到如下反应:力量训练?!不会变肌肉女/肩膀厚/腰粗/屁股大吗?

现在我终于可以用这些图片回应了:

举哑铃这么久,我的背越来越挺,腰越来越细,屁股越来越翘,所以你说力量训练好不好呢?

训练的部分到这,接下来我们谈谈“怎么吃”。

part 3:我都吃些什么?——“吃对”比“不吃”还瘦得快

不知道看文章的你是不是吃货,我是。并且我还有这些毛病:喜欢吃精制白米饭、不吃到饱就感觉亏了、吃饭速度快、还喜欢咸辣菜因为觉得下饭……

健身以来,为了让效果更好,我的饮食习惯当然要做调整。说出来可能都不信,但我真的只做了这三个改变:

第一个改变:尽量在家煮饭做菜

它最大的好处体现在无形中不自觉地控制盐、油、糖的摄入,这对健身成效至关重要。而且逛菜市场真的很好玩,我一看到鲜活的食材和颜色脑中开始闪弹幕:啊这虾活蹦乱跳的,等会儿白灼一下应该就很鲜甜;买颗包菜做个手撕包菜,等会儿要记得再买点蒜和干辣椒;香椿上市了呀,买一把回去做个香椿炒蛋吧……

第二个改变:每天吃一斤蔬菜+足量蛋白质

蔬菜的好处大家都知道就不多说,主要想和大家聊聊蛋白质。蛋白质是健身是否成功的重要因素之一,去问任何一个正在健身的人就会知道它无论是对减脂还是增肌都非常重要。每个人每天要摄入的蛋白质量不同,网上有公式可以搜得到。如果实在拿不准就记住一个原则:每顿摄入不超过一拳头的肉。我主要是从以下食物中获取蛋白质:鸡蛋、鸡肉(去皮)、牛腱、鱼、虾、其他海鲜、豆腐等,几乎很少吃猪鸭肉。

第三个改变:把主食里的白米饭逐步更换成糙米等全谷物

开始健身后,我看了很多关于营养方面的内容,发现很多营养师都在推荐把全谷物加入日常饮食中,因为全谷物营养密度更高、有更强的饱腹感、能延缓血糖上升速度。于是在健身一个多月后,我果断把白米换成糙米。很多人会担心糙米口感不好,其实只要煮之前浸泡半小时到一小时再煮,口感就会好很多,而且真的有米香哦。

以上的三个改变都很简单且不剧烈,完全在可承受范围。也是为什么从健身以来我从没节食,一日三餐都正常,但还是可以越来越瘦的原因。

来来来记重点了!

我总结了我认为的健身是否成功的三个关键:

一、心态

1. 要想看到健身效果,请至少坚持三个月;

2. 请把健身当作习惯,而不是一个月内要突击完成的目标;

3. 靠饿瘦下来是最笨且无效的方式。

二、训练

1. 一个完整的训练包括:热身+训练+拉伸,热身可以降低你运动受伤的风险,拉伸帮助你线条更柔和,所以千万别偷懒啦;

2. 大胆举铁吧姑娘们!

三、吃

1. 每天一斤蔬菜+足量优质蛋白质;

2. 不要不吃主食;

3. 那么吃什么主食呢?推荐吃全谷物,包括糙米、荞麦、豆类、燕麦米、五谷杂粮。如果不喜欢谷物粗糙的口感可以精糙混搭;

4. 少油少盐少糖,你会爱上食物原本的味道的。

Q&A时间

1. 怎么练出马甲线?

理论上,只要体脂率比较低就会有马甲线,也就是腹部脂肪不多。但如果你本身体重不大但又没有马甲线,那么就要考虑做腹部训练,比如卷腹、反向卷腹等。很多健身APP里都有腹部训练。

2. 怎么瘦手臂和瘦腰?

如果体重基数大,建议先以“HIIT为主,力量训练为辅”的方式达到全身减脂的目的。等体脂降到自己满意的程度后就会发现手臂和腰已经瘦不少了,这时候再有针对性做自己想要线条更好看的部位,达到局部塑形的目的。

3. 怎么让背部挺拔?

视频网站搜“家庭背部训练”。背部不挺拔是因为背部肌肉无力,无法给予身体足够的支撑和力量。我会建议多做背部的动作,一开始可以从徒手开始,慢慢再负重。

4. 有必要办健身卡吗?

先在家锻炼一个月试试看,如果坚持下来我会建议办张健身卡,毕竟健身房装备更专业,而且有很多课程可以玩,前提是健身房离你家/公司很近才行。但健身房不是唯一的健身途径,毕竟我的20斤我都是在家减的,用到的装备只有:一张瑜珈垫、一对可组装哑铃、一个泡沫轴(放松肌肉用)。

5. 怎么坚持下去?

心态很重要,请放弃“在一个月内看到效果/瘦10斤”的想法。其次,健身会上瘾。一次两次的肌肉酸痛可能让你叫苦不迭,但久了之后你会爱上肌肉瞬间爆发的力与美,以及第二或第三天起床后的酸胀感。今年春节回家我也保持锻炼,真的就是“习惯”二字。

最后想说的三两句

有时候我也会想,为什么不早几年开始,这样我就可以在20岁的年纪遇见更好的自己。但转念一想,我也才24岁,每一天都是未来最年轻的一天,现在的我身体紧实且眼神清亮,依然很美好啊!所以大概这就是生活,只有撞过南墙走过歪路才会更加珍惜如今的所得来之不易。

这次健身成功的经历对我来说就像“新生”,它不仅意味着全新的身体与形象,更意味着我过上了全新的、健康又愉悦的生活方式:我发自内心喜欢自己的身体,但也会认真雕琢每一寸肌肉;我依然对美食来者不拒,但更爱那“刚刚好”的饱腹感;我还是会一遇到美食就走不动道,但我更追求食物本来的天然味道。

现在我依然保持每周3-4次、每次20-40分钟的锻炼频率:

工作日基本在家做饭,中午也会带饭去公司,但周末会出门觅食(广州的美食真是让人欲罢不能)。

我下一步的目标是腰围58cm和半程马拉松,我不知道它们会在什么时候达到,但我一点也不担心,因为对已经找到了正确方法的我来说,一切都是迟早的。

“人生如棋,我愿为卒,虽行动缓慢,可不曾后退一步”。

与大家共勉。